El 10 de febrero es un día perfecto para celebrar las ventajas que el cultivo y el consumo de legumbres nos proporcionan dentro de una dieta rica y variada. Y es que el invierno es una época estupenda para disfrutar de un buen cocido de garbanzos, potaje, o unas lentejas estofadas.
Los beneficios de comer legumbres son muchísimos por tener un alto contenido en fibra, lo que es fundamental para una óptima digestión. Las legumbres también reducen el colesterol LDL (malo) y promueven el control de la glicemia y son una maravillosa fuente de proteínas de origen vegetal ideal para los vegetarianos y veganos. Se recomienda consumir las legumbres mezcladas con algún cereal como el arroz, ya que esto mejora la calidad proteica de la preparación.
- Alto contenido de proteínas: Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las hace ideales para dietas vegetarianas y veganas, así como para aquellos que buscan reducir su consumo de carne.
- Fibra dietética: Son ricas en fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión, prevenir el estreñimiento y mantener un sistema digestivo saludable en general.
- Bajo índice glucémico: Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que liberan glucosa en la sangre de manera gradual, ayudando a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y proporcionando energía sostenida.
- Fuente de nutrientes: Son ricas en una variedad de vitaminas y minerales, incluyendo hierro, zinc, magnesio, y vitaminas del grupo B, lo que contribuye a una nutrición balanceada.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Consumir legumbres regularmente se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, debido a su perfil nutricional. Además, se ha observado en diversos estudios que pueden reducir la hipertensión y disminuir enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a controlar el peso: Gracias a su alto contenido de fibra y proteínas, las legumbres pueden ayudar a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y al mantenimiento de un peso saludable.
- Económicas y sostenibles: Son una opción económica y sostenible, lo que las convierte en una excelente alternativa para personas que buscan alimentarse de manera saludable sin gastar mucho dinero ni dañar el medio ambiente.
Las legumbres más consumidas: lentejas, garbanzos y judías
Beneficios de consumir lentejas:
1. Alto contenido de proteínas: Son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las hace ideales para vegetarianos y veganos.
2. Ricas en fibra: Las lentejas son una buena fuente de fibra dietética, lo que promueve la salud digestiva y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
3. Fuente de hierro: Contienen hierro, un mineral importante para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo.
4. Bajas en grasas: Son naturalmente bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que las convierte en una opción saludable para el corazón.
5. Ricas en folato: Son una buena fuente de folato, una vitamina B que es crucial para la salud del sistema nervioso y la formación de células sanguíneas.
Beneficios de consumir garbanzos:
1. Alto contenido protéico: Al igual que las lentejas, los garbanzos son ricos en proteínas vegetales, lo que los convierte en una excelente alternativa a la carne.
2. Ricos en fibra: Contienen una cantidad significativa de fibra, lo que promueve la saciedad, mejora la digestión y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
3. Buena fuente de vitaminas y minerales: Los garbanzos son ricos en vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, y zinc, que son importantes para la salud general del cuerpo.
4. Beneficios para la salud del corazón: Su contenido de fibra y folato puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mantener la salud cardiovascular.
5. Versatilidad en la cocina: Los garbanzos son muy versátiles y se pueden usar en una variedad de platos, desde ensaladas y guisos hasta hummus y platos principales.
Beneficios de consumir judías (frijoles):
1. Alto contenido de proteínas y fibra: Las judías son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, lo que las hace beneficiosas para la salud digestiva y la saciedad.
2. Ricas en antioxidantes: Contienen una variedad de antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
3. Bajas en grasas saturadas: Son naturalmente bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que las convierte en una opción saludable para el corazón.
4. Fuente de energía duradera: Debido a su combinación de proteínas y carbohidratos complejos, las judías proporcionan energía sostenida, ideal para mantenerse activo a lo largo del día.
5. Versatilidad culinaria: Las judías vienen en una variedad de tipos y colores, desde frijoles negros y pintos hasta frijoles blancos y rojos, lo que las hace versátiles en la cocina y adecuadas para una variedad de platos internacionales.
Por tanto, incluir una variedad de legumbres en la dieta puede proporcionar una serie de beneficios para la salud y contribuir a una alimentación equilibrada y nutritiva.
Es recomendable consumir, al menos, tres porciones de legumbres a la semana, pero sin agregarles embutidos. Además, debemos complementar nuestra alimentación con lácteos, frutas, verduras, carbohidratos no refinados (de preferencia integrales) y carnes magras (como pollo, pavo, pescados, cortes de vacuno magros y huevo), aceites de oliva, palta y frutos secos.
En Harinera el Molino tenemos legumbres ecológicas: lentejas rojas, lentejas pardinas, judías pintas, judías rojas, garbanzo pedrosillano, adzuki, etc.
